Autora: Ana Muñoz

Llevar una alimentación sana es indispensable para gozar de buena salud y reducir el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades, como el cáncer o la diabetes. Estos son algunos consejos que pueden servirte de ayuda:

Reduce el consumo de carbohidratos

Recuerda que los carbohidratos son azúcar y el exceso de azúcar nunca es saludable. Por tanto, ten cuidado con los alimentos muy ricos en carbohidratos, como cereales, legumbres, tubérculos (como patatas) y frutas altas en azúcar (como el plátano). Reducir el consumo de carbohidratos te ayudará a:

• Estabilizar los niveles de glucosa en sangre y disminuir la resistencia a la insulina. Por tanto, ayuda a prevenir la diabetes y la obesidad.

• Reducir los niveles de triglicéridos en sangre y aumentar el colesterol HDL (bueno).

• Mejorar factores del síndrome metabólico, como la obesidad abdominal, hipertensión y dislipidemias.

• Tener un nivel de energía estable: al reducir los carbohidratos, el cuerpo puede utilizar la grasa como fuente principal de energía (cetosis), proporcionando un suministro más constante.

• Mejorar la función cognitiva: algunas personas informan de mayor claridad mental y concentración con una dieta baja en carbohidratos.

• Muchos carbohidratos provienen de alimentos altamente procesados, ricos en azúcares y aditivos. Reducir su consumo fomenta una dieta más basada en alimentos naturales.

Come alimentos con una alta cantidad de nutrientes

El principal objetivo de la alimentación es aportar al cuerpo los nutrientes que necesita (vitaminas, minerales, ácidos grasos y aminoácidos) para funcionar correctamente. A menudo nos dicen que comamos muchos cereales, frutas y verduras, que son mucho menos nutritivos que los alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos, pollo, lácteos, moluscos y mariscos. Por tanto, procura que haya una buena proporción de estos alimentos en tu dieta.

Además, las proteínas que contienen son necesarias para mantener la salud, pues con los aminoácidos procedentes de las proteínas el cuerpo crea neurotransmisores como la serotonina, muy importante para regular el estado de ánimo y el sueño, entre otras funciones importantes.

No te olvides del pescado

El aceite de pescado ejerce un efecto positivo sobre la salud: ayuda a equilibrar el estado de ánimo y protege el corazón. Esto es debido a los ácidos grasos omega 3 que contiene. Estos ácidos grasos ayudan a reducir las placas de ateroma que pueden formarse en las arterias y que pueden producir aterosclerosis. Los pescados ricos en omega 3 son los siguientes: arenques, sardinas, caballa, pescados ahumados, trucha, atún fresco (no enlatado), salmón, anchoas, pez espada.

Trata de comer pescado al menos dos veces a la semana, uno de los cuales debería ser rico en omega 3.

Cuidado con las dietas muy bajas en grasas

Actualmente se ha extendido la idea de que la grasa es mala y debe evitarse a toda costa, pero la grasa es de suma importancia para que nuestro cuerpo pueda realizar muchas de sus funciones y sobre todo es necesaria para el cerebro y la transmisión del impulso nervioso.

El cuerpo necesita tanto grasas insaturadas como grasas saturadas. Estas últimas son las grasas procedentes de productos de origen animal. Las únicas grasas que debes evitar son las trans (hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas) que son grasas que han sido sometidas a procesos químicos y que han demostrado ser muy perjudiciales para el organismo.

Asegúrate de que tomas grasas de diversas fuentes, como pescado, carnes, huevos y aceites vegetales, como el aceite de oliva virgen extra. De este modo no tendrás deficiencias en ningún tipo de grasa.

Ten en cuenta también que el colesterol, a pesar de su mala fama, lo utiliza el cuerpo para realizar diversas funciones, y debe mantenerse en niveles normales. Es peligroso tanto que esté demasiado bajo, como demasiado alto (e incluso puede ser aún más peligroso si es demasiado bajo).

Trata de evitar los alimentos o bebidas azucaradas o dulces

Estos alimentos son ricos en calorías y el azúcar puede producir alteraciones de los niveles de glucosa (azúcar) en sangre. Lo ideal sería evitarlos por completo.

Consejos para reducir la ingesta de azúcar:

  • Intenta no añadir azúcar al café o el té.
  • Reduce la cantidad de azúcar al elaborar los postres. Utiliza la fruta como una alternativa para endulzar tus recetas.
  • Toma bebidas sin azúcar. Dale a los niños agua como bebida principal durante las comidas.
  • Si comes chocolate y dulces, procura que sea en poca cantidad y tómalos como parte de alguna comida, en vez de tomarlos entre comidas.

No te excedas con el alcohol

El alcohol en exceso puede dañar el hígado, el cerebro, el páncreas, el estómago y el corazón. También puede provocar hipertensión. Además, el alcohol contiene muchas calorías, de modo que puede producir sobrepeso.

Una unidad de alcohol consiste en 10 dl o 8 gramos. Por ejemplo, una unidad de alcohol es equivalente a:

  • Un vaso de cerveza.
  • 25 ml de bebidas como vodka.
  • 80 ml de vino (un vaso pequeño de vino contendría una unidad y media de alcohol).

La mejor cantidad de alcohol que se debería beber es cero. Prueba la cerveza sin alcohol o el agua con gas y una rodaja de limón o busca oras alternativas de bebidas sanas, que no contengan alcohol ni azúcar.

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