Autora: Ana Muñoz
El azúcar es, probablemente, uno de los ingredientes más dañinos de la cocina actual. Se ha asociado con diversas enfermedades como obesidad, diabetes, enfermedad cardíaca y cáncer. Y no contiene vitaminas, minerales, proteínas ni ácidos grasos esenciales.
El azúcar interfiere con las hormonas que regulan la saciedad, lo que aumenta el deseo de ingerir más calorías; produce un aumento de la glucosa (azúcar) en la sangre y además es adictiva porque produce una liberación de dopamina en el centro de recompensa del cerebro, el mismo que activan las drogas adictivas.
Por suerte, existen otros edulcorantes saludables que puedes utilizar para sustituir al azúcar:
1. Estevia
La estevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto de Latinoamérica llamado Stevia rebaudiana. No tiene ninguna caloría y no produce aumento de peso. De hecho, puede tener algunos efectos beneficiosos para el organismo. Por ejemplo, puede reducir los niveles de glucosa e insulina (1, 2) en sangre. Ten en cuenta que los dos compuestos que se extraen de la estevia (esteviósido y rebaudiósido A) tienen un sabor diferente. Por este motivo, las distintas marcas de estevia pueden tener sabores diferentes y puede que tengas que experimentar un poco antes de encontrar la que te gusta. También hay marcas que mezclan la estevia con otros edulcorantes. Por este motivo es importante que leas bien la etiqueta.
Seguridad y efectos adversos: la estevia es un edulcorante natural que generalmente se considera seguro, pero puede tener algunos efectos adversos en ciertas personas. Algunas personas pueden experimentar hinchazón, gases o diarrea, especialmente con productos que contienen derivados de la estevia como los glucósidos de esteviol. La estevia puede también bajar la presión arterial, lo que podría ser un problema para quienes ya tienen la presión baja o toman medicamentos antihipertensivos.
2. Xilitol
Se trata de un azúcar alcohólico o polialcohol que se obtiene de la madera del abedul. Contiene 2,4 calorías por gramo (mientras que el azúcar contiene 4). Es apto para diabéticos porque no requiere insulina para su metabolismo y no aumenta los niveles de glucosa en la sangre. Tiene un sabor muy similar al del azúcar. Puede mejorar la salud dental (3, 4, 5, 6). Es importante tener en cuenta que el xilitol es extremadamente tóxico para los perros. Puede provocar una liberación masiva de insulina, causando hipoglucemia severa, convulsiones e insuficiencia hepática, incluso en pequeñas cantidades.
Seguridad y efectos adversos: el xilitol puede causar gases, hinchazón y diarrea, ya que se fermenta en el colon y actúa como un laxante osmótico. Consumir más de 30-50 g al día puede causar diarrea en algunas personas. El consumo excesivo, podría afectar el equilibrio de las bacterias intestinales. En general, el xilitol es seguro en cantidades moderadas, pero hay que tener cuidado con el consumo excesivo en dosis altas y mantenerlo fuera del alcance de los perros.
3. Eritritol
Es también un polialcohol, como el xilitol, pero contiene aún menos calorías (solo 0,24 calorías por gramo). Sabe prácticamente igual que el azúcar. Dado que el cuerpo no puede absorberlo, es eliminado por la orina. No aumenta los niveles de glucosa o insulina y no produce caries.
Seguridad y efectos adversos: para la mayoría de las personas, en cantidades moderadas es seguro. En altas dosis, puede causar hinchazón, gases y diarrea porque el cuerpo no lo metaboliza completamente y llega casi intacto al colon. Sin embargo, se tolera mejor que otros polioles como el xilitol o el sorbitol. Un estudio de 2023 sugirió que el eritritol podría estar relacionado con un mayor riesgo de coágulos sanguíneos y eventos cardiovasculares, pero se necesitan más investigaciones para confirmarlo.
4. Sirope de yacón
Se extrae de la planta llamada yacón (Smallanthus sonchifolius). Es de color oscuro y tiene una consistencia espesa parecida a la melaza. Aunque un estudio mostró que ayuda a perder peso, aún es necesario que se realicen más estudios para confirmar este hallazgo (7). Contiene un 40-50 % de fructooligosacáridos (FOS), una molécula que el cuerpo humano no puede digerir. Por este motivo, contiene solo un tercio de las calorías que contiene el azúcar (1,3 calorías por gramos). Puede ayudar a reducir el apetito al disminuir la producción de la hormona del hambre, ghrelina. Además, ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas del intestino, ayudando así a mantener una buena salud. Tomar grandes cantidades puede causar problemas digestivos como gases, diarrea o malestar. No puede cocinarse u hornearse, ya que las altas temperaturas rompen la estructura de la molécula.
Seguridad y efectos adversos: en cantidades moderadas es seguro y beneficioso para la flora intestinal. Debido a su alto contenido en FOS, puede causar hinchazón, gases o diarrea, especialmente si se consume en grandes cantidades. Se recomienda empezar con dosis pequeñas para ver cómo lo tolera el organismo. En exceso, el sirope de yacón puede tener un efecto laxante, similar al de otros prebióticos como la inulina. Puede no ser adecuado para personas con SIBO o intestino irritable. Los FOS pueden fermentar en el intestino, lo que puede agravar síntomas en personas con estas enfermedades.
5. Miel
La miel contiene vitaminas, minerales y antioxidantes (de hecho, tiene 24 tipos de antioxidantes diferentes). Tiene diversas propiedades beneficiosas para el cuerpo: tiene efectos antimicrobianos y antisépticos, ayuda a aliviar los resfriados y el dolor de garganta, es cicatrizante. Sus efectos sobre los niveles de glucosa e insulina en la sangre son menos nocivos que los del azúcar. No obstante, contiene glucosa y fructosa, por lo que su contenido de azúcar es alto, lo que puede contribuir al aumento de peso, como sucede con el azúcar. Contiene unas 3,3 calorías por gramo. Consumida con moderación, es un buen edulcorante para personas sanas aunque no deberían tomarla los diabéticos.
Seguridad y efectos adversos: aunque es natural, la miel está compuesta en un 80 % por azúcares (fructosa y glucosa) y puede elevar el azúcar en sangre. La miel puede contener esporas de Clostridium botulinum, una bacteria que puede causar botulismo infantil en bebés menores de 1 año. Como cualquier azúcar, puede favorecer la aparición de caries si no se mantiene una buena higiene bucal.
Edulcorantes que debes evitar. Sirope o néctar de agave y fructosa
A menudo, se venden en los establecimientos sirope de agave o edulcorantes a base de fructosa ofreciéndolos como una alternativa saludable. Lo cierto es que no hay nada de saludable en tomar altas cantidades de fructosa.
En la elaboración del sirope de agave se eliminan todas las propiedades saludables de la planta de agave y se produce un jarabe concentrado muy rico en fructosa. La fructosa o los edulcorantes ricos en fructosa se comercializan como saludables porque no aumentan los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. Sin embargo, las altas cantidades de fructosa sobrecargan el hígado y pueden dar lugar a un aumento del colesterol, triglicéridos, ácido úrico, obesidad e incluso pueden contribuir a la resistencia a la insulina cuando se consume en cantidades muy altas.
Ten en cuenta que el cuerpo humano está preparado para manejar las pequeñas cantidades de fructosa que se encuentran, de forma natural, en la fruta. En realidad, tendrías que tomar una gran cantidad de frutas para alcanzar niveles de fructosa dañinos. No obstante, cuando la fructosa se extrae y se ingiere sola en altas cantidades puede ser incluso más dañina que el azúcar.