Autora: Ana Muñoz

Experimentar y expresar las emociones constituye un aspecto muy importante de nuestras vidas. Algunas personas tienen problemas tanto para sentirlas como para expresarlas correctamente. Por ejemplo, cuando:

- Notan que sus emociones están fuera de control y tienen estallidos.

- Estallan por pequeñas cosas.

- Lloran por cualquier cosa.

- No son capaces de sentir nada en un momento dado, sino mucho después del suceso, o no sienten nada en absoluto.

- No expresan ningún enfado en una situación en la que estaría totalmente justificado enfadarse.

- Etc.

Las emociones son una fuente importante de información acerca de nosotros mismos. A veces aparecen determinadas emociones tras un suceso concreto. Por ejemplo, sentirse triste tras una pérdida o sentirse feliz al conseguir algo que deseábamos.

En otras ocasiones, las emociones aparecen al recordar algo del pasado o incluso al imaginar determinados acontecimientos. Por ejemplo, si imaginas que alguien te insulta y sientes ira, o cuando recuerdas cómo un compañero de trabajo te humilló y sientes ira, vergüenza o cualquier otra emoción.

En vez de ignorar o exagerar las emociones, es preferible aceptar que están ahí, pensar sobre ellas y aprender de ellas y de lo que nos dicen acerca de nosotros mismos. Por ejemplo, si observas tus emociones podrías darte cuenta de que con frecuencia estás sintiendo resentimiento, o que respondes a menudo con lágrimas o con autodesprecio ante los sucesos de la vida.

Cuando sientas algo, puedes hacerte las siguientes preguntas:

"¿Qué es lo que estoy sintiendo exactamente?" Es importante ponerle a cada emoción el nombre adecuado.

"¿Qué me está diciendo este sentimiento acerca de la situación?"

"¿De dónde ha surgido este sentimiento?"

Identificar los sentimientos

A veces no es fácil identificar lo que estamos sintiendo. Podemos sentirnos confundidos y ser incapaces de identificar cómo nos sentimos realmente. Esto sucede porque tus pensamientos influyen en tus emociones y es posible que estés pensando cosas muy diferentes al mismo tiempo; es decir, son tus pensamientos los que son confusos.

En otras ocasiones, no podemos identificar nuestros sentimientos porque no deseamos sentirlos. Por ejemplo, cuando te sucede algo que consideras demasiado horrible y que no deseas que te suceda bajo ningún concepto, puedes pensar: "no está pasando, no sucede nada, no me afecta en absoluto..." Estos pensamientos son en realidad un montón de mentiras, pero sirven para no sentir nada y reprimir unas emociones que son demasiado dolorosas y no deseamos sentir najo ningún concepto. No obstante, reprimir las emociones no hace que el daño desaparezca, y puede acabar dando lugar a problemas psicosomáticos o de otro tipo.

Cuando te cueste trabajo identificar lo que estás sintiendo, presta atención a tu cuerpo. Muchas emociones se expresan a través del cuerpo. Por ejemplo, el miedo puede ir acompañado de un nudo en el estómago o tirantez en la garganta. No obstante, las personas reaccionan de modos diferentes, de manera que has de prestar atención a tu propio cuerpo y sus reacciones en vez de guiarte por las respuestas de otras personas, que pueden ser diferentes a las tuyas. De este modo, tras un tiempo de observación, puedes darte de cuenta de que cuando te sientes superado por una situación, reaccionas con dolor en los hombros; o que cuando te enfadas reaccionas con dolor de cabeza, etc.

Puede resultarte útil hacer una lista de todas las emociones (miedo, ira, tristeza, vergüenza, inseguridad, culpa, etc.) y dedicar de vez en cuando un tiempo a pensar cómo experimentas cada una de estas emociones, qué emociones experimentas con más frecuencia, y si algunas de ellas las vives de forma exagerada o las reprimes.

Las emociones también están relacionadas con tu comportamiento. Si no estás seguro de lo que sientes, observa tu comportamiento. Por ejemplo, si le hablas con sarcasmo a un amigo o le haces "bromas" pesadas, es posible que estés sintiendo resentimiento hacia esa persona, sin acabar de reconocerlo. Una vez que reconozcas lo que sientes, serás más capaz de entender y expresar el problema que tienes con tu amigo.

Las emociones y nuestra interpretación de los acontecimientos

Con frecuencia, las emociones están relacionadas con el modo cómo interpretamos las cosas que nos suceden. Ante un mismo suceso, tres personas distintas pueden reaccionar de tres modos diferentes.

Esto nos indica que no fue el suceso en sí mismo lo que desencadenó las emociones (pues si así fuera, todos sentirían lo mismo), sino que fue el modo en que cada uno interpretó lo sucedido. Por ejemplo, tras sacar la misma nota en un examen, dos estudiantes pueden pensar cosas muy diferentes. El primero puede pensar: "Bien, he aprobado, es estupendo", lo cual le llevará a sentir alegría; mientras que el segundo puede pensar: "Sólo he sacado un 6; esa nota es un asco, soy un fracaso", lo cual lo llevará a sentirse deprimido.

Las interpretaciones pueden hacerse de un modo tan rápido y automático que ni siquiera te des cuenta de lo que has pensado. Algunos acontecimientos producen las mismas emociones en prácticamente todas las personas. Por ejemplo, la mayoría de los estudiantes se sienten tristes o decepcionados al suspender un examen. Pero si la reacción emocional de uno de estos estudiantes es exagerada o demasiado intensa, es más que probable que se deba a una interpretación distorsionada del suceso, más que al suceso en sí mismo. Por tanto, cuando tus emociones son exageradas, demasiado dolorosas o demasiado intensas, te están diciendo que te conviene reevaluar tu interpretación del acontecimiento, pues seguramente estás usando un modo de pensar exagerado, distorsionado, poco realista o catastrofista, como: "He suspendido, lo que prueba que no soy más que un fracaso, que jamás lograré terminar la carrera y no llegaré a nada en esta vida". En definitiva, estarías usando lo que suele llamarse un pensamiento no constructivo.

Entre los modos no constructivos de pensar se encuentran los siguientes:

Pensamiento dicotómico. Consiste en interpretar los sucesos en términos de blanco o negro, describiéndolos como maravillosos o terribles, sin término medio. Por ejemplo: "O soy un magnífico estudiante que siempre saca buenas notas o soy un fracaso absoluto que no vale para nada".

Personalización excesiva. Consiste en llegar a la conclusión, de manera automática, de que las conductas de los demás o sus estados de ánimo están relacionados con nosotros. Por ejemplo: "Si ha bostezado es porque le aburro" (sin pensar en otro motivo posible).

Generalización excesiva. Consiste en considerar que un acontecimiento tiene un impacto mucho mayor y en muchas más áreas de tu vida de lo que sucede en realidad. Por ejemplo, "Si suspendo, todos pensarán que soy un fracaso, nadie me querrá, no lograré nada en la vida, me quedaré sin amigos..."

Filtrado. Consiste en exagerar los acontecimientos negativos y minimizar o restar importancia a los positivos.

Razonamiento emocional. Concluir que si sientes algo debe ser verdad. Por ejemplo, pensar que si te sientes estúpido es porque lo eres.

Al indagar y descubrir las distorsiones de pensamiento que te llevan a sentirte tan mal, puedes modificar tu modo de pensar para utilizar un pensamiento más constructivo que te ayude a sentirte mejor.

Cómo expresar las emociones

Con frecuencia, las personas piensan que sólo existen dos modos de actuar respecto a lo que estás sintiendo: expresarlo directamente tal y como lo sientes, o "tragártelo" y no decir nada en absoluto.

Sin embargo, hay muchos modos de responder ante tus sentimientos y expresarlos. Hasta cierto punto, estás expresando un sentimiento cada vez que tu conducta está determinada por él, pero el modo en que lo expreses y su intensidad puede variar mucho. Y ese modo depende de lo que tú decidas hacer.

En primer lugar, ten en cuenta cuáles son tus opciones en cada situación concreta. Por ejemplo, si un amigo que es muy importante para ti va a marcharse de la ciudad y te sientes triste, puedes responder de diversas formas, como: 1) quedar con esa persona y decirle que la echarás de menos, 2) evitar a esa persona y no despedirte para evitar el dolor de la despedida, 3) salir corriendo en busca de nuevos amigos y tratar de olvidar a esa persona lo antes posible.

Todas estas son opciones, pero no todas son igual de buenas. Por ejemplo, evitar a esa persona puede dejarte con una sensación aún mayor de dolor cuando se haya ido, y salir en busca de otras personas para olvidar lo antes posible, es más una huida de tus emociones y del dolor y con esa actitud no aprendes a afrontar el dolor de forma sana sino sólo a huir.

Por tanto, en primer lugar, piensa en las diferentes opciones que tienes para expresar lo que sientes y luego trata de elegir la más adecuada. Para ayudarte a decidir el mejor modo de responder a tus sentimientos, puedes hacerte las siguientes preguntas:

  • ¿La intensidad de mis emociones está en consonancia con lo sucedido?
  • ¿Estoy sintiendo emociones a las que necesito prestar atención?
  • ¿Qué interpretaciones estoy haciendo de la situación y a qué emociones me conducen mis interpretaciones?
  • ¿Qué opciones tengo para expresar lo que siento? (es decir, ¿de qué modos puedo expresarlo?)
  • ¿Cuáles son las consecuencias de cada opción para mí?
  • ¿Cuáles son las consecuencias de cada opción para los demás?
  • ¿Qué resultados me gustaría obtener?
  • ¿Qué deseo hacer?
  • ¿Qué pasaría si no hiciera nada?

Lo que aprendiste en tu infancia sobre tus emociones

Si tienes problemas a la hora de identificar o expresar tus emociones, puede servirte de ayuda prestar atención a lo que aprendiste de tus padres en tu infancia. Los padres enseñan a los niños de modos directos o sutiles, con su propio comportamiento y a través de las cosas que les dicen o de sus propios modos de expresar o no expresar emociones. Por ejemplo, si una madre o padre, tras ver a su hija ensuciarse el vestido con tierra, le dice "¿No te da vergüenza?, te has estropeado el vestido, ahora estás muy fea, nadie va a querer jugar contigo", le está induciendo a la niña un sentimiento de vergüenza que, si se repite con suficiente frecuencia, influirá en su comportamiento futuro. O bien, un padre o madre puede haberse marchado de la habitación cada vez que su hijo mostraba enfado, indicando de este modo que las expresiones de enfado no son aceptables.

Identificar las normas más o menos encubiertas de conducta que había en tu familia puede ayudarte a modificar tu comportamiento actual. Algunas de las normas familiares que suelen causar problemas son las siguientes:

1. Enseñar que las emociones de los demás son siempre más importantes que las propias. (En realidad, tus emociones son tan importantes como las de los demás).

2. Enseñar que no se debe hacer nunca algo que cause desacuerdo o malestar a otra persona (A veces los demás no estarán de acuerdo con nosotros o se sentirán dolidos por algo que hemos hecho debido a sus propias interpretaciones irracionales; pero lo cierto es que tienes derecho a tener tus opiniones, tomar tus decisiones y dirigir tu propia vida, aunque otros no estén de acuerdo).

3. Enseñar que no se debe expresar enfado nunca. (Tienes derecho a expresar tu enfado, lo importante es hacerlo del modo correcto).

4. Enseñar a ignorar tus sentimientos o no sentir.

5. Enseñar a no expresar tus sentimientos y a guardártelos para ti.

6. Enseñar a no confiar nunca en los propios sentimientos, sino sólo en la lógica (los sentimientos son importantes a la hora de tomar decisiones; recurrir sólo a la lógica puede hacer que seamos totalmente incapaces de decidirnos; si te sientes indeciso, haz simplemente aquello con lo que te sientas mejor).

7. Enseñar que hay que ser feliz todo el tiempo. (No es posible ser feliz todo el tiempo; si alguien te ha enseñado eso, en realidad sólo te ha enseñado a ponerte una máscara de felicidad y sufrir por dentro mientras finges que todo va bien. Eso trae consigo un gran sentimiento de soledad).