Autora: Ana Muñoz

Muchas personas con ansiedad social tienden a pensar que son las situaciones sociales las que les producen ansiedad. Sin embargo, los acontecimientos no son los causantes de las reacciones emocionales, sino lo que piensas sobre dichos acontecimientos.

Si ante la posibilidad de ir a presentarte y entablar conversación con una persona desconocida que te gusta piensas: “Seguro que me rechaza y eso sería horrible, no podría soportarlo, significaría que no valgo nada”, entonces es muy probable que sientas ansiedad. Pero si en esa misma situación piensas: “No pasa nada si me rechaza; lo intentaré con otra persona que me guste”, entonces no sentirás ansiedad. Por tanto, son tus propias creencias las que determinan lo que vas a sentir. Si, por ejemplo, sacas un 5 en un examen y crees que tendrías que hacer sacado al menos un 7, sientes decepción; si sacas el mismo 5 pero crees que ibas a suspender, entonces sientes alivio y alegría.

Por supuesto, no basta con repetirte a ti mismo la frase “no pasa nada si me rechaza”, puesto que si no te la crees, realmente no servirá de nada. Es decir, lo verdaderamente importante es lo que crees y no tanto lo que te dices a ti mismo/a. Por este motivo, tus creencias son muy importantes a la hora de determinar lo que sientes.

¿Se puede acabar por completo con la ansiedad social?

En tu cerebro existen dos centros que influyen en tus emociones. Por un lado, está una parte del cerebro llamada amígdala, cuyas reacciones son automáticas y determinadas genéticamente. Por otra parte, tenemos la corteza cerebral, la parte que usas para pensar y tomar decisiones conscientes, capaz de regular y modificar las reacciones generadas por la amígdala.

Si tu amígdala tiende a reaccionar con ansiedad en situaciones sociales, no vas a poder cambiarlo. Pero sí puedes utilizar tu corteza cerebral para influir en esas reacciones. Así, es posible que durante toda tu vida vayas a sentir cierta ansiedad en situaciones sociales, pero puedes aprender a usar tu corteza cerebral para calmarte y hacer que la ansiedad desaparezca enseguida en la mayoría de las situaciones. No obstante, tendrás que aceptar el hecho de que deberás realizar cierto esfuerzo (que será más fácil con el tiempo y la experiencia social) para contrarrestar tu tendencia natural a reaccionar con ansiedad.

Dicho esto, ¿qué puedes hacer para quitar el control a la amígdala y dárselo a tu corteza cerebral? La respuesta es que tendrás que pensar.

El modo de pensar que produce ansiedad social

Las creencias que te llevan a sentir ansiedad social son ilógicas, irracionales e improbables. Por este motivo, cuando has analizado tu pensamiento, has descubierto cuáles son esas creencias y las has sometido a debate, puedes acabar echándolas abajo tal y como echarías abajo una falsa creencia de otra persona durante una discusión: exponiendo creencias más realistas, aportando datos que las apoyen, hablando de probabilidades, recurriendo a la lógica. Del mismo modo, puedes discutir mentalmente tus propias creencias (las que te producen ansiedad social) hasta cambiarlas por otras más racionales.

Entre las creencias irracionales o errores de pensamientos más comunes en la ansiedad social están las siguientes:

    • Necesidad de aprobación
    • Catastrofismo
    • Generalización excesiva
    • Exigencias absolutistas

En las siguientes páginas nos centraremos en cada una de ellas.

Necesidad de aprobación

Si sientes ansiedad social es muy probable que te centres en las cosas malas que podrían pasar, como que te rechacen, que se rían de ti, parecer torpe. Tal vez digas también que te preocupan cosas como quedarte sin palabras, pero en realidad eso no te preocupa en absoluto, porque si no hubiera nadie para ver que te has quedado sin palabras, no sentirías ansiedad, ¿verdad? Por tanto, lo que te preocupa es que, al quedarte sin palabras, los demás se rían de ti, te rechacen, te consideren torpe. Estos son los verdaderos pensamientos productores de ansiedad social: la necesidad de aprobación total por parte de los demás en todo momento. Y es una de las principales creencias que has de combatir, porque no necesitas gustar a todo el mundo, ni que todos piensen bien de ti, ni quedar siempre bien, ni hacerlo todo perfecto. Por el contrario, tienes derecho a no gustar, a cometer errores, a quedar mal, a hacer el ridículo y a ser una persona imperfecta, porque lo cierto es que no puedes ser de otra manera (nadie puede).

Catastrofismo

Es una tendencia a exagerar las consecuencias negativas de un suceso, pensando que serán mucho peores de lo que son. Se expresa con pensamientos como: “es horrible, es insoportable, no puedo soportarlo”. Pero, ¿es verdaderamente horrible? Horrible sería que te quedases ciego, mudo, sordo, sin brazos y sin piernas; horrible es pasar tres años en un campo de concentración Nazi. Si piensas que es horrible quedar mal ante los demás y que no podrás soportarlo, tu cuerpo reaccionará como si realmente fueran a cortarte los brazos y las piernas.

Por tanto, es importante que te des cuenta de que cuando usas un pensamiento catastrófico tiendes a exagerar en gran medida la maldad de un suceso, a considerarlo como algo verdaderamente horrible, que no podrías soportar. Lo cierto es que podrías soportar cosas mucho peores que ser rechazado un día por unas cuantas personas. Por tanto, se más realista al usar tu pensamiento: “no es horrible, sino un tanto desagradable, no es insoportable, sino que puedo soportarlo, puesto que no me va a matar. Solo si muero será verdad que no lo he soportado.”

Generalización excesiva

“Si cometo un error, es que soy un fracaso; si siento timidez en alguna ocasión, es que soy una persona tímida; si alguien me rechaza, es que no valgo nada; si se burlan de mí, es que soy una persona ridícula… Y siempre seré todo eso, lo cual, además es horrible.” Seguramente, al leer estas frases te das cuenta de que no son realistas, puesto que cometer un error no te convierte en un fracaso total. No obstante, es muy posible que, en las situaciones sociales que te producen ansiedad, estés pensando de este modo. Por tanto, presta atención a tu pensamiento, descubre tus generalizaciones excesivas y échalas abajo mediante un debate.

Exigencias absolutistas

Es un modo de pensar rígido y absolutista basado en el “debería”. Una persona con ansiedad social tiende a pensar que debería ser perfecta, que no debería equivocarse nunca, que nadie debería reírse nunca de ella. El problema con este modo de pensar no está en que no quieras que se rían de ti, sino en el carácter absolutista y dogmático de esta afirmación. Es decir, no es lo mismo pensar que preferirías que no se rieran de ti a pensar que bajo ningún concepto puede nadie reírse de ti nunca jamás. Las preferencias son menos absolutistas y más realistas, e implican que admites que no siempre obtienes lo que quieres. Los “debería” niegan esa realidad (la de que las cosas no siempre son como quieres que sean).

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