Autora: Ana Muñoz

Si padeces insomnio, existen diversas técnicas psicológicas que pueden ayudarte a superarlo. Las técnicas psicológicas que han demostrado ser más efectivas para tratar el insomnio son aquellas basadas en la terapia cognitivo conductual.

La terapia cognitivo conductual

A menudo, las ideas falsas y la preocupación por no poder dormir, así como muchos hábitos que perturban el sueño, juegan un papel importante a la hora de provocar y mantener el insomnio. En los casos en los que algún trastorno psicológico como la depresión o un trastorno de ansiedad es la causa del insomnio, la psicoterapia puede ser de gran ayuda.

Una terapia psicológica puede también ayudar a combatir el insomnio aprendido y combatir el círculo vicioso creado por la preocupación por no poderte dormir. En casos de problemas de pareja, laborales o de otro tipo, el psicólogo puede enseñarte técnicas de resolución de problemas y de manejo del estrés.

Durante la terapia, se ayuda a la persona a eliminar las ideas falsas acerca del sueño que muchas personas tienen. Por ejemplo, no sería adecuado que una persona que necesita dormir solamente 6 horas y media, pretendiera dormir durante 8 horas cada noche. Por lo general, son suficientes unas 4 sesiones de terapia para enseñar las técnicas necesarias.

Las técnicas que se describen a continuación forman parte, entre otras, de la terapia cognitivo conductual y se usa la más adecuada para cada persona o una combinación de varias técnicas.

1. Técnicas de relajación

Pueden utilizarse diversas técnicas como relajación progresiva, entrenamiento en imaginación, biofeedback e hipnosis. El objetivo es reducir la ansiedad y el estrés en el momento de irse a dormir. Para ello, se enseña a la persona insomne unos ejercicios durante las sesiones de terapia, que luego deberá practicar en casa. Los siguientes artículos pueden servirte de ayuda en este caso:

2. Tiempo de preocupación

En casos en los que una persona no pueda dormir a causa de pensamientos y preocupaciones que giran en su mente, se le pide que establezca un tiempo para preocuparse durante la tarde o la mañana. Es un periodo durante el cual revisas el día, haces planes, buscas soluciones. Fuera de ese periodo, y sobre todo en la cama, te prohíbes terminantemente preocuparte.

3. Imaginación guiada

Dejas de pensar que "debes dormirte" para centrarte en una fantasía agradable que tratas de ver en tu mente con detalle. Esto te ayuda a dejar de lado las preocupaciones. El siguiente artículo te dará más información sobre esta técnica:

4. Reestructuración cognitiva

Consiste en eliminar los pensamientos productores de estrés que aparecen en la cama, como: "debo dormirme, es horrible no poder dormir, mañana estaré fatal, no podré trabajar, esto no va a acabar nunca..." para sustituirlos por otros como: "no importa; si no puedo dormir, pues no dormiré; ya no voy a preocuparme más por eso; si mañana estoy mal, pues mala suerte, tampoco es tan horrible, podré soportarlo; si no duermo hoy ya dormiré otro día…" Encontrarás más información aquí:

5. Control del estímulo

Esta estrategia se basa en la hipótesis de que tanto la hora de irse a dormir como el lugar (cama, habitación) se encuentran asociados a intentos fallidos de dormir, de modo que con el tiempo llegan a mantener por sí mismos el insomnio. Por tanto, el objetivo de este tratamiento consiste en volver a asociar la cama y el dormitorio con un sueño normal. Eso se consigue eliminando las actividades incompatibles con el sueño en la cama y el dormitorio y estableciendo un horario estable de sueño-vigilia.

En la práctica, el control del estímulo requiere que quienes sufren insomnio se vayan a la cama solo cuando tiene sueño; se levanten siempre a la misma hora; salgan de la cama cuando no puedan dormir durante más de 15 ó 20 minutos; se prohíban leer, ver la televisión, comer, preocuparse y otras actividades incompatibles con el sueño mientras estén en la cama y el dormitorio; esas actividades han de hacerlas en otra habitación (incluso si no pueden evitar preocuparse han de salir del dormitorio); y no dormir de día.

6. Restricción del sueño

Es un tratamiento destinado a reducir el tiempo en cama de modo que el período de sueño siga los requisitos biológicos del sueño del individuo. Muchas personas con insomnio permanecen en la cama esperando que esto les producirá más tiempo de sueño. Sin embargo, el exceso de tiempo en la cama produce frustración y perturba más el sueño. Este tratamiento suele comenzar pidiendo al insomne que haga un registro por escrito de su patrón de sueño durante al menos dos semanas. A partir de esa información, se calcula la media de horas que duerme cada noche. Entonces se le pide que no esté en la cama más tiempo que la media + 30 minutos.

El tiempo en cama se aumenta 15 o 20 minutos después de cada semana en que ha dormido relativamente bien durante el tiempo indicado, pero todavía dice tener sueño o cansancio de día. A la inversa, el tiempo en cama se reduce 15 o 20 minutos tras las semanas en que el individuo tiene problemas para dormir.

7. Intención paradójica

Es una técnica psicológica que se basa en un principio contraintuitivo: en lugar de esforzarte por dormir, intentas mantenerte despierto/a conscientemente. El insomnio suele ir acompañado de ansiedad por no poder dormir. Cuanto más te esfuerzas en conciliar el sueño, más frustración y activación mental experimentas, lo que dificulta aún más conciliar el sueño.

La intención paradójica busca romper este círculo vicioso al eliminar la presión por dormir. Para aplicar esta técnica: acuéstate como siempre, pero con la intención de mantener los ojos abiertos (sin pantallas ni distracciones), no intentes dormir y repite mentalmente: “voy a intentar mantenerme despierto/a el mayor tiempo posible”. Mantén el cuerpo relajado, pero sin cerrar los ojos voluntariamente, no mires la hora ni te preocupes por cuánto tiempo ha pasado. Deja que el sueño llegue naturalmente sin resistirte cuando empieces a sentir somnolencia.

Esta técnica reduce la ansiedad anticipatoria por no poder dormir y disminuye la frustración al no luchar contra el insomnio, de modo que produce un estado de relajación que facilita el sueño de forma natural.

Artículos relacionados