Autora: Ana Muñoz

Diversos estudios realizados han demostrado que la terapia cognitiva basada en mindfulness puede ayudar no solo a combatir la depresión, sino también a evitar que vuelva a aparecer en el futuro. Esto es debido a que la depresión no es un trastorno del cerebro o de la química cerebral, sino un patrón de comportamiento, un modo de actuar y de pensar con el que reacciona una persona cuando en su vida aparecen determinadas circunstancias o sucesos adversos que suelen implicar la pérdida de algo valioso para esa persona.

Nuevos modos de relacionarte con tu realidad

Pero estos modos de reaccionar pueden cambiarse, aprendiendo nuevos patrones de comportamiento, nuevos modos de ver la realidad y nuevos modos de relacionarse tanto con nuestra realidad como con nuestros propios estados mentales y emocionales. Y en esto último se centra especialmente el mindfulness que, unido a técnicas conductuales (más centradas en comportamientos nuevos que puedes aprender) y cognitivas (que te enseñan nuevos modos de pensar e interpretar la realidad), pueden aportar a una persona todo un arsenal de nuevos modos de reaccionar ante sus circunstancias vitales (en vez de reaccionar con ese patrón que llamamos depresión).

Por este motivo, la terapia cognitiva basada en mindfulness es la más completa que existe en la actualidad para tratar la depresión, así como otros trastornos psicológicos.

Los autores de esta terapia han escrito un libro que puede servirte de ayuda:

Vencer la depresión: Descubre el poder de las técnicas del mindfulness. Autores: John Teasdale, Mark Williams, and Zindel Segan. (Título original: The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness).

Mindfulness y depresión

El mindfulness enseña a una persona a ser consciente del momento presente, de lo que estás haciendo aquí y ahora. La depresión suele ir acompañada de pensamientos negativos que surgen casi continuamente, como “no valgo para nada”, “mi vida es horrible”, “no soy capaz de hacer nada bien”, “la vida es un asco”. Sin embargo, lo importante no es que una persona tenga estos pensamientos, sino lo que hace con ellos, cómo se relaciona con ellos. El mindfulness implica dejar pasar esos pensamientos como su fueran ráfagas de aire y centrar tu atención en el presente.

Por ejemplo, ahora mismo estoy escribiendo. Si en mi mente surgiera un pensamiento como los anteriores lo notaría (es decir, no trataría de ignorarlo, sino reconocería que ha aparecido y que es un pensamiento), pero luego lo dejaría pasar de largo y centraría de nuevo mi atención en escribir. Conforme fuera haciendo eso más y más veces, dichos pensamientos irían perdiendo su fuerza porque no estaría alimentándolos. Piensa, por ejemplo, cómo funciona la memoria. Yo te digo un número (por ejemplo, 287643) y tú lo memorizas. Si, a lo largo del día, piensas muchas veces en ese número, entonces su recuerdo se fortalece en tu memoria. Si, en cambio, no vuelves a recordarlo más, lo olvidas por completo. Así pues, cuanta más atención prestes a un pensamiento, más fuerte lo haces y más veces vuelve a tu mente.

Mindfulness significa controlar tu atención y dirigirla hacia al presente en vez de centrarla en tus pensamientos negativos. Esto no significa que no debas pensar en nada negativo. Si estás deprimido/a, es importante que pienses qué te pasa, por qué te sientes así, cuáles son los problemas que hay en tu vida y qué puedes hacer para solucionarlo. Pero una cosa es pensar para buscar soluciones o para saber qué está pasando y otra muy distinta es que tu mente te atrape en una espiral de preocupaciones, autocrítica o negatividad que no trae nada bueno.

Hay un momento para pensar y buscar soluciones y otro momento para vivir el presente, y debes ser tú quien decida cuándo hacer una cosa u otra, en vez dejar que tu mente lo decida por sí sola. De este modo, tú tienes el control de tu mente.

Al centrar tu atención en lo que estás haciendo (o en tu respiración o sensaciones corporales) una y otra vez, aprendes a vivir más en el presente y menos en tu cabeza, dando vueltas una y otra vez a tus problemas y preocupaciones. Si te dejas atrapar por estos pensamientos y sigues rumiándolos en tu mente, acabas sintiéndote cada vez peor.

Con el mindfunless prestamos atención a nuestra experiencia en vez de perdernos en ella. De este modo, aprendemos a relacionarnos de un modo diferente con nuestra experiencia. Por ejemplo, aprendemos a ver los pensamientos negativos como lo que de verdad son: pensamientos negativos y no necesariamente la verdad. “No valgo para nada” es un pensamiento, pero no es la verdad de lo que eres; es un pensamiento que surge y que luego se va (a no ser que te “enganches” a él). Al dejarlo pasar y centrar la atención en lo que estás haciendo o en tu respiración o en lo que tú decidas, le estás quitando fuerza y poder para deprimirte.

Por otra parte, ser más conscientes del presente, de lo que estás haciendo en cada momento, te ayuda a conocerte mejor, a saber lo que estás pensando y sintiendo en cada momento. Practicar mindfulness significa ser consciente del presente (lo que haces, piensas, sientes, tus sensaciones corporales, lo que sucede a tu alrededor), pero sin dejar que eso te atrape, sino decidiendo dónde centras tu atención en cada momento y dejando pasar el resto.

Por ejemplo, mientras escribo esto puedo tener una idea para otro artículo, entonces decido prestarle atención un rato, tomo algunas notas y luego vuelvo a centrar la atención en lo que estoy haciendo. Más tarde, puede surgir en mi mente algún recuerdo de un suceso desagradable; entonces simplemente lo observo (es decir, acepto que ha aparecido), pero lo dejo pasar y centro mi atención en escribir (en el presente) porque se trata de algo que ya pensé en su momento y sé que volver a darle vueltas no me servirá de nada. De este modo, tengo el control de mi mente. Si estás deprimido/a y tomas el control de tu mente, estás tomando el control de tu depresión.

Los obstáculos para practicar el mindfulness

Practicar mindfulness no es difícil. El problema aparece cuando tu mente se ha acostumbrado a vivir en el pasado (rumiando sucesos o recuerdos) o en el futuro (preocupándote por las cosas malas que pueden pasar), de manera que te cuesta trabajo acostumbrar tu mente a este nuevo modo de relacionarse con tu experiencia. Por tanto, al principio tendrás que esforzarte un poco.

Para superar este obstáculo, realiza actividades que te gusten, que te resulten absorbentes y te ayuden así a mantener tu atención centrada en ellas, y que conlleven también cierto grado de dificultad (hacer algo demasiado simple deja mucho “espacio vacío” en tu mente, por así decirlo, que puede ocuparse con pensamientos descontrolados).

Por ejemplo, lo que estoy haciendo ahora (escribir) es una tarea para mí bastante absorbente y que además me gusta, lo que hace que sea fácil mantener mi atención centrada en ella y mis pensamientos controlados. Otras actividades que pueden ayudarte son salir a caminar o a correr, dibujar, pintar, hacer jardinería, deporte, yoga, etc., siempre y cuando procures hacerlo con mindfulneess; es decir, concentrando toda tu atención en lo que estás haciendo y no en rumiaciones mentales, y dejando ir cualquier otra cosa que pase por tu mente, sin que te atrape.

También es importante tratar de practicar mindfulness siendo amables con nosotros mismos, pues en la depresión suele haber una tendencia hacia la autocrítica y a tratarse con dureza y crueldad a uno mismo. Por tanto, recuerda practicar esta “autoamabilidad” al mismo tiempo que practicas mindfulness.

Una técnica que sirve de gran ayuda cuando te cuesta estar en estado de mindfulness consiste en una minimeditación mindfulness de solo tres minutos en los que centras toda tu atención en tu respiración. Después, verás que te resulta más fácil volver a centrar tu atención en tu momento presente.

Artículos relacionados