Autora: Ana Muñoz

El exceso de peso aumenta el riesgo de hipertensión arterial, enfermedad cardiaca, infarto, diabetes, y algunas formas de cáncer. Si tienes sobrepeso, perder del 5 al 10% de tu peso y mantenerlo así disminuirá tu riesgo para desarrollar la mayoría de estas enfermedades.

¿Cuándo existe sobrepeso?

El número que ves en la escala no necesariamente te dice si necesitas perder peso. Esto es debido a que dos personas de la misma altura y peso pueden tener diversas estructuras óseas y pueden tener diversas cantidades de grasa y músculo en sus cuerpos. Para la mayoría de los adultos, determinar el índice de masa corporal (IMC) y el tamaño de la cintura son maneras efectivas de comprobar si tienes sobrepeso y de estimar tu riesgo ante problemas de salud.

El IMC utiliza la altura y peso para estimar cuánta grasa contiene tu cuerpo. Un IMC de 25 indica exceso de peso. Un IMC de 30 o más indica obesidad. Generalmente, cuanto más alto sea el IMC, más alto es el riesgo para tu salud.

El tamaño de la cintura indica si tu cuerpo tiene una forma de manzana, con tendencia a acumular la grasa alrededor de la cintura. El riesgo para la salud aumenta aún más con el aumento del tamaño de la cintura. Una medida de cintura mayor de 100 cm para los hombres o 89 cm para las mujeres supone un aumento significativo en el riesgo para la salud, particularmente para la enfermedad cardiaca y la diabetes.

Para saber si tu peso constituye un riesgo para tu salud, puedes determinar tu IMC y el riesgo que supone con una tabla del índice de la masa corporal. Mide tu cintura justo debajo de tus costillas pero sobre el ombligo.

Ten en cuenta que el uso del IMC presenta algunas limitaciones. Puede sobrestimar la cantidad de grasa en el cuerpo de atletas y otras personas que tienen una estructura musculosa. Puede subestimar la cantidad de grasa del cuerpo en ancianos y otras personas que han perdido masa muscular. Tu médico puede decirte con más exactitud si tu salud corre algún riesgo debido a tu peso. También puede ayudarte a encontrar un programa de pérdida de peso adecuado para ti.

La carta de IMC no está indicada para el uso durante el embarazo. Si estás embarazada y deseas una guía del aumento normal de peso en el embarazo, pídele una a tu médico.

¿Qué puedes hacer para perder peso?

Si deseas perder peso, puedes comenzar con una dieta segura, sana y bien equilibrada. Sin embargo, el programa más eficaz para perder peso no se limita sólo a hacer dieta, sino que implica también hacer cambios en tu forma de vida, incluyendo tus hábitos alimenticios y de ejercicio físico, los cuales podrás seguir utilizando el resto de tu vida.

Un plan para perder peso debe incluir una buena nutrición y actividad física. Las mejores fuentes para la información sobre un programa seguro, sano y eficaz de pérdida de peso son los dietistas y los médicos expertos en nutrición.
Un buen plan de pérdida del peso incluye:

  • Dieta nutritiva
  • Actividad física
  • Comprender las emociones que se encuentran detrás de tus patrones de alimentación

Descubre cómo utilizas la comida por razones diferentes de la nutrición. Por ejemplo, ¿comes cuando estás aburrido o estresado? ¿Te recompensas con comida? Haz cambios para impedir estos comportamientos. Por ejemplo, permítete comer solamente en ciertos lugares, como la cafetería o restaurante en el trabajo y la mesa de la cocina o el comedor cuando estés en casa. No comas ni piques en el coche o viendo la televisión.

Dieta nutritiva y baja en carbohidratos

Que tu dieta sea nutritiva es un aspecto muy importante para perder peso. Tu cuerpo necesita nutrientes (vitaminas, minerales, grasas y proteínas) para poder funcionar normalmente. Si no le das los nutrientes que necesitas, tendrás hambre y si tienes que pasar mucha hambre para perder peso, te resultará muy difícil o imposible hacerlo.

Por tanto, selecciona alimentos que tengan una alta cantidad de nutrientes y rechaza o disminuye aquellos alimentos poco nutritivos y con muchos carbohidratos. Ten en cuenta que los carbohidratos son azúcar, el azúcar en sangre es tóxica y hace que aumenten los niveles de insulina, que se encarga de sacar el azúcar de la sangre convirtiéndola en grasa. Por eso los carbohidratos engordan incluso más que la grasa, ya que comer grasa apenas aumentará tus niveles de insulina (las personas cuyos cuerpos no pueden producir insulina no engordan aunque se den verdaderos atracones y pueden llegar a morir si no se inyectan insulina). Por tanto, reduce los carbohidratos, no las grasas.

Las dietas bajas en carbohidratos son las más adecuadas para adelgazar sin pasar hambre, como la dieta paleo, la dieta cetogénica o la dieta carnívora. Estas dietas, además, se centran más en alimentos altamente nutritivos, que son los alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos, lácteos, moluscos y mariscos y (a excepción de la dieta carnívora) añaden una cantidad moderada de verduras y una cantidad baja de frutas (pues tienen  azúcar), rechazando los alimentos muy ricos en carbohidratos, como cereales, legumbres y tubérculos. De esta forma, le darás a tu cuerpo una alta cantidad de nutrientes y verás que puedes hacer tan solo dos comidas normales al día sin pasar hambre (por ejemplo, desayuno y almuerzo), de modo que estas horas de ayuno al día te ayudarán a perder peso sin demasiado esfuerzo.

Algo importante que debes tener en cuenta en las dietas bajas en carbohidratos es que debes aumentar tu consumo de grasa, especialmente la grasa de origen animal que aparece de forma natural en cortes grasos de carne o pescados como el salmón. Es decir, el consumo de proteínas deberá ser moderado y deberás sustituir los carbohidratos por grasas (no por más proteína). Eso se debe a que el exceso de proteínas puede resultar tóxico (y no te apetecerá), mientras que las grasas no solo no son tóxicas, sino que sentirás saciedad más rápidamente cuando consumas grasas en exceso que cuando consumas carbohidratos en exceso, pues hemos evolucionado comiendo más grasa animal que carbohidratos.

Puedes empezar, por ejemplo, con la dieta paleo y luego, si es necesario, pasar poco a poco a la dieta cetogénica o la dieta carnívora. Estas dietas también se utilizan para combatir diversas enfermedades y pueden resultar muy útiles.

Pautas de actividad física para perder peso

La actividad física es tan importante como la dieta si estás intentando perder peso y después para mantener un peso sano.

  • Te ayuda a perder el peso porque quemas más calorías mientras haces ejercicio.
  • Aumenta tu metabolismo durante varias horas, de modo que quemas más calorías también después del ejercicio.
  • Baja tu presión arterial, nivel del colesterol, y nivel de azúcar en sangre.
  • Te hace sentir con más energía.
  • Mejora el tono muscular.
  • Te ayuda a dormir mejor. 

No la exageres al principio. El caminar moderado durante 15 a 30 minutos de 3 a 6 veces a la semana es un buen comienzo. Si tu médico está de acuerdo, tu meta debe ser 30 a 90 minutos de ejercicio moderado al día, la mayoría de los días de la semana. El ejercicio aerobio moderado es aquél que requiere aproximadamente la misma energía que caminar unos 3 kilómetros en 30 minutos. Puedes necesitar hacer ejercicio durante 60 minutos al día para prevenir un aumento de peso y 90 minutos al día para perder peso. Consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicio.

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