Autora: Ana Muñoz

Existen diversos desequilibrios nutricionales que pueden contribuir a que padezcas una depresión. Incluso cuando conoces los motivos de tu estado de ánimo y sabes que está causado por alguna pérdida importante en tu vida, una situación vital insatisfactoria u otros problemas, tu salud física es fundamental para que puedas afrontar esos problemas y hacer los cambios que necesitas en tu vida sin caer en una depresión.

Por este motivo, el primer paso ante una depresión consiste en asegurarte de que mantienes tu salud física en condiciones óptimas; y esto se consigue mediante ejercicio físico y una alimentación adecuada y nutritiva:

1. Aumenta tu consumo de ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 no puede fabricarlos el cuerpo, de manera que es necesario ingerirlos con la alimentación. Su principal fuente se encuentra en el salmón, sardinas, caballa, arenque, trucha y atún fresco (no enlatado). Las semillas (o aceite) de lino y de calabaza son también una buena fuente de omega-3.

También puede tomarse en forma de suplementos (una o dos cápsulas al día de 500 mg de omega-3 de aceite de pescado) pero es más apropiado que te acostumbres a tomar estos pescados al menos unas dos o tres veces a la semana. Las investigaciones han mostrado que cuanto más pescado consuma una población menor es la incidencia de depresión. Un análisis de diversas investigaciones mostró que el omega-3 reducía los síntomas depresivos un 53%. En general, la mejoría era el doble que la producida por los fármacos antidepresivos (y sin efectos secundarios).

2. Aumenta tu consumo de vitaminas del grupo B

Las personas que tienen niveles bajos de ácido fólico (una vitamina del grupo B) o altos niveles del aminoácido homocisteína, tienen más probabilidades de estar deprimidas.

Para normalizar los niveles de homocisteína son necesarias las vitaminas B6, B12 y ácido fólico y los minerales zinc y magnesio, así como la betaína (también llamada trimetilglicina). La betaína se encuentra en alimentos como remolacha, quinoa, espinacas, salvado de trigo, harina de kamut y otros.

Para obtener estas vitaminas y minerales, toma alimentos integrales, frutas, verduras, semillas y frutos secos. También puedes tomar suplementos alimenticios durante un tiempo: 25-50 mg de B1, B2, B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina) y al menos 100 mcg de ácido fólico y 10 mcg de B12 y biotina.

3. Aumenta tus niveles de serotonina

La serotonina se forma a partir de un aminoácido llamado triptófano, que forma parte de las proteínas de los alimentos. El triptófano se convierte en 5-HTP que, a su vez, se transforma en serotonina. Puedes empezar tomando 100 o 50 mg de 5-HTP dos veces al día (o bien, 500 mg dos veces al día de triptófano). Además, asegúrate de comer suficientes proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres). No tomes 5-HTP si estás tomando antidepresivos sin consultar antes con tu médico.

4. Evita o reduce la cafeína, azúcar, carbohidratos refinados y alcohol

En vez de esto, haz una dieta que te ayude a mantener estables tus niveles de glucosa en sangre:

  • Toma solo carbohidratos con un índice glucémico bajo (la mayoría de las frutas y verduras, judías, cereales procesados mínimamente, pastas integrales, productos lácteos bajos en grasa y nueces).
  • Combina siempre los carbohidratos con proteínas.
  • Toma siempre alimentos integrales: arroz, pan, pasta...
  • Come a intervalos regulares y no te saltes ninguna comida.

5. Toma suplementos de cromo

Si tienes un tipo de depresión en la que predomina un apetito aumentado, ganancia de peso, sueño excesivo y sensación de somnolencia, tomar suplementos de cromo pude ayudarte mucho. Este mineral es importante para mantener estables los niveles de glucosa, ya que la insulina no puede funcionar correctamente sin él. Si respondes sí a cinco o más de estas preguntas, puedes tener este tipo de depresión:

  • ¿Tienes deseos de dulces o carbohidratos?
  • ¿Tiendes a ganar peso?
  • ¿Sientes cansancio sin motivo aparente?
  • ¿Sientes los brazos o piernas pesados?
  • ¿Tienes sensación de somnolencia buena parte del tiempo?
  • ¿Te sientes dolido fácilmente por el rechazo de los demás?
  • ¿Comenzó tu depresión antes de los 30 años de edad?

Las personas con este tipo de depresión también suelen tener otros síntomas de alteración de los niveles de glucosa, de manera que deberían seguir una dieta que les ayude a mantenerlos estables.

Compra comprimidos de 200 mcg de cromo y toma dos comprimidos con el desayuno y uno con el almuerzo. De este modo, tomarás 600 mcg al día. Notarás que te aporta más energía. Después de un mes, si funciona, reduce la cantidad a un comprimido con el desayuno y otro con el almuerzo. Si funciona, después de un mes, reduce la cantidad a un comprimido con el desayuno. No lo tomes de noche pues puede activarte e interferir con el sueño.

6. Toma el sol

La mayor parte de la vitamina D de nuestro cuerpo se sintetiza en la piel por la acción del sol. La deficiencia de vitamina D puede estar implicada en la aparición de la depresión. Es aconsejable que te hagas un análisis para conocer tus niveles de vitamina D y si están por debajo de 75 nmol/litro, toma un suplemento de 2.000 UI al día durante 12 semanas y luego hazte otro análisis. Toma también el sol sin usar cremas protectoras (aunque teniendo cuidado de no quemarte la piel).

7. Cuidado con las intolerancias alimenticias

Las intolerancias alimenticias pueden jugar también un papel importante en la depresión. Si tienes problemas para concentrarte, insomnio, ansiedad u otros síntomas de falta de energía mental, convendría que investigaras si tienes alguna alergia alimenticia. Los alimentos que más probabilidades tienen de producir alergias son: gluten (de trigo, centeno, cebada), trigo, lácteos (todos los tipos: vaca, oveja, cabra, leche, queso, crema, etc.), soja, levadura y huevos.