Autora: Ana Muñoz
La ansiedad podría definirse como el miedo a un acontecimiento futuro. Es decir, temes que algo realmente malo o desagradable pueda pasar en un futuro más o menos cercano. Por ejemplo, temes quedarte atrapado/a en un ascensor, temes hacer el ridículo al hablar en público, temes que un perro te ataque… Por tanto, se trata de cosas que, aunque no están sucediendo ahora mismo, crees que tienen una alta posibilidad de suceder en el futuro y que sus consecuencias serían terribles para ti. De ahí que, solo de pensar que tienes que enfrentarte a esa situación, sientas un miedo intenso que hace que tu corazón se acelere, te falte la respiración y surjan otros síntomas típicos de la ansiedad.
Por tanto, como ves, hay varios componentes que están influyendo en la aparición de esa ansiedad:
1. La situación en sí misma. Todos sentimos miedo cuando tenemos que afrontar determinadas situaciones ante las que nos sentimos inseguros porque no nos creemos del todo capaces de superarla. Por ejemplo, temes quedarse sin palabras al hablar en público, tienes miedo de cometer errores mientras conduces, etc. Es decir, la confianza que tengas en tu capacidad para afrontar determinadas situaciones influirá mucho en tu nivel de ansiedad. Por tanto, un buen modo de reducir la ansiedad consiste en prepararte bien, pensar soluciones a posibles problemas, pedir consejo a otras personas sobre cómo afrontar determinadas situaciones, etc. Por ejemplo, si conducir te produce demasiada ansiedad podrías plantearte dar unas cuantas clases en una autoescuela (incluso aunque ya tengas el carné de conducir) hasta sentirte más competente al volante.
En resumen, piensa soluciones y estrategias que te ayuden a sentirte más competente y más capaz de afrontar aquello que temes.
2. Tu pensamiento. Muchas de las cosas que temes no son del todo realistas o bien estás exagerando las consecuencias negativas que pueden tener. Por ejemplo, puedes tener miedo de que te muerda un perro que es totalmente inofensivo. Por tanto, es muy importante que evalúes cada situación de forma realista e independiente. Para ello:
1. Pregúntate qué es eso tan horrible que temes que pueda pasar y que te da tanto miedo.
2. Pregúntate qué probabilidades hay de que eso pase, si son muy altas o son más bajas de lo que crees.
3. Pregúntate si aquello que temes, en caso de que llegara a suceder, sería realmente tan horrible e insoportable. ¿Te destruiría por completo o podrías soportarlo y seguir adelante? Es decir, analiza si estás exagerando, si estás considerando como horrible e insoportable algo que tan solo sería desagradable pero perfectamente soportable.
En resumen, analiza la situación usando un pensamiento lo más lógico y realista posible, sin exageraciones ni catastrofismos.
Otras técnicas
Una vez que hayas hecho estas dos cosas, aún puedes usar otras técnicas que te ayuden a disminuir la ansiedad:
1. A veces es mejor no pensar
Analizar tu pensamiento está bien para hacerlo antes de enfrentarte a esa situación, de manera que entres en ella percibiéndola de un modo menos amenazante y con más confianza. Pero una vez que estás viviendo dicha situación, es preferible no pensar en ella y limitarte tan solo a hacer lo que tienes que hacer concentrando tu atención al máximo en lo que estás haciendo en cada instante. Esto es lo que se llama hacer algo con mindfulness. Por ejemplo, si estás dando una charla, suponemos que, siguiendo el punto 1 que se describe más arriba, te has preparado bien y has creado tarjetas que te ayuden a recordar, diapositivas, etc. Y, siguiendo el punto 2, los días antes de la charla has analizado la situación y la percibes de un modo más soportable. Ahora, cuando la estás viviendo, lo que haces es olvidar todo eso y centrarte tan solo en lo que de verdad importa: hacer tu exposición y transmitir los conocimientos que quieres transmitir, sin juzgar nada, sin evaluarte, sin observarte, si pretender hacerlo ni bien ni mal, tan solo concentrando tu atención al 100 % en la tarea que estás haciendo.
Y esta es la clave que no debes olvidar: Concentrar tu atención. Es imposible sentir ansiedad si tu atención está tan centrada en una tarea que te olvidas hasta de ti mismo/a. Seguro que te ha pasado alguna vez que te sumergiste tanto en lo que hacías que no te diste cuenta de nada a tu alrededor. Cuando haces esto, dejas de observarte, de prestarte atención a ti. Y si no te prestas atención, no puedes sentir ansiedad. Tal vez esta idea te resulte algo extraña, pero es así como funciona la mente humana: en el presente solo existe aquello a lo que estás prestando atención. Tu atención puede distribuirse en varias cosas distintas, de modo que tu mente puede estar centrada en tu charla y también en tu conducta; en este caso sí puedes sentir ansiedad. Pero si te concentras solo en la charla y le prestas tu atención al 100 %, entonces no prestarás atención a tu comportamiento o a ti y dejarás de sentir ansiedad.
En resumen, en vez de intentar controlar tu ansiedad, proponte controlar tu atención.
2. Acepta tu ansiedad
Aceptar la ansiedad no significa resignarse a tenerla (ya has visto que hay muchas cosas que puedes hacer para reducirla o eliminarla), sino que significa dejar de enfadarte, castigarte o despreciarte por sentirla. Aceptarla implica pensar cosas como: “Preferiría no sentir ansiedad pero si la siento no voy a mortificarme por ello. Es lo que hay y en la vida no siempre se tiene lo que se quiere. Puedo vivir mi vida y tratar de ser lo más feliz posible a pesar de la ansiedad.” Es decir, no tienes que esperar a que desaparezca esa ansiedad para tener una vida satisfactoria; puedes empezar a hacerlo desde este mismo momento. Y lo harás mejor si aceptas que hay cosas que deberás hacer con ansiedad, mientras que otras cosas las podrás hacer sin ansiedad.